Najlepší darček, ktorý môžete urobiť sami pre Nový rok – nie odkladať až zajtra, čo musíte urobiť dnes. Tak ste boli super plán, ktorý budete môcť priviesť telo do perfektnom stave len za 21 dní.
Prvý týždeň
WH odborníci sú jednotní: žiadne ďalšie zdravý a efektívny spôsob, ako schudnúť a utiahnite svaly ako kombinácia správnej výživy, fyzickej aktivity a disciplíny.
A ako zázračná pilulka? Opýtajte sa na to na choré obličky týchto nešťastných ľudí, ktorí verili v silu drogy. Alebo možno len potrebujete mesiac hladovať? Jo, a stať nervózny dáma s pomalý metabolizmus a potrebujete len telo k ukladaniu tukov v žiadnom prípade, aj keď mrkvy. Všetky s predohrou hotovo. Čas je preč.
Stravovanie
Vašou úlohou: nie opustiť potravín v mene harmóniu, a vybudovať takú moc systém, ktorý bude urýchľuje metabolické procesy v tele a pomáhajú telu spaľovať prebytočný tuk a budovanie svalovej hmoty.
Základom stravy by mali byť: kuracie, Morčacie, chudé červené mäso + ryby, avokádo, olivový olej + vajcia a mliečne výrobky + ovocia a zeleniny + celé zrná + organické korenia a bylín + čistej neperlivej vody.
Zakázané: všetky typy konzervy + nealkoholických nápojov (vrátane vody) + alkohol + údené, solené a vyprážané výrobky, rafinovaný cukor a biela múka + zdroje kofeínu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).
RADA
Snažte sa jesť viac čerstvej, kde nebude vystavený prúdom tepelné spracovanie zeleniny a ovocia; najvhodnejší spôsob varenia mäso, ryby a vedľajšie jedlá – pečenie a varenie.
Príklad menu
Hlavná vec, v strave – rad! Navrhované menu na každý týždeň – len príklady, ako kombinovať produkty. Môžete si vybrať z troch zoznamov, jedlá a striedať ich na vlastnú päsť, alebo prísť s vlastnými verziami, s prihliadnutím na odporúčané kalórií každého jedla, alebo sa pozrieť na "ploché bruško Deň" a vyberte si niečo chutné tam.
Raňajky
- 200 g ovsené vločky, sušené ovocie, ⅔ Pohár nízkotučné mlieko, ovocie
- alebo 2 celozrnné toasty; 30 g syra; varené vajcia; ovocie
- alebo 150-200 g tvaroh s medom, 30 g orechov; pohár čerstvej šťavy
- Zeleninový šalát s dressingom z citrónovej šťavy a olivového oleja, hot sandwich (celozrnné pečivo, zelenina, kuracie prsia, mäkký syr); ovocie
- alebo šalát, ovsená kaša, kuracích pŕs, cherry paradajky a toaletný medu a Dijon horčice; ovocie
- alebo sendvič s celozrnné pečivo, losos, avokádo a kôprom; prírodný jogurt
Večera
- Pečené ryby s zeleninový šalát
- alebo celozrnné cestoviny s chudé mleté hovädzie mäso, cesnak, petržlen, paradajky a suché byliny; bylinný čaj
- alebo kuracie bez kože, bočné jedlo pečené zeleniny (tekvica, brokolica, cibuľa s olivový olej a korenie), čerstvé paradajka s 1 lyžice feta
Druhý týždeň
Všimol si, že je to nepríjemné? Niet divu, keď budete musieť vykonávať tvrdé a podporovať sami s čokoládou nie je. Vaša spása – v mliečne výrobky: obsahujú aminokyseliny tryptofánu, ktorý je vyžadovaný svoje telo na syntéze serotonínu – hormónu dobrej nálady.
Ak po 10 dňoch bojov žalúdka nejako nie je vypracovaný, to dáva zmysel, opustiť všetky typy fazuľa, kapusta, sušené ovocie – tieto potraviny môžu spôsobovať nadúvanie a plynatosť, že sa drží nemôžete byť spokojní s tým, prvé výsledky.
Príklad menu
Raňajky
- Omeletu z dvoch vajec, paradajky; 30 g syra; malé pečené Jablko s medom a škoricou
- alebo je smoothie banánov, pitnej jogurt, a vanilky; roll s lososom, avokádom a uhorky
- alebo 200 g pohánka kaše s rýchlo opečená cibuľa, mrkva a bell korenie; prírodný jogurt, ovocné
Obed
- 250 ml na polievku s kuracím mäsom a zeleninou; šalát, paradajky, uhorky, bell papriky a cibule, ochutené olivovým olejom a ľanové semená
- alebo šalát pečené tekvica, špenát, feta syr a citrón-olej obliekanie; 2 ražného chleba s chudé šunky; ovocie
- alebo 250 g kuskus s grilovanej zeleniny (mrkva, cibuľa, kukurica, hrášok)
Večera
- Pita s nakrájané hovädzie mäso, šalát a apretovanie prírodný jogurt s cesnakom a kôprom)
- alebo steak s príkrm z čerstvej zeleniny; pečené Jablko s medom a škoricou
- alebo 1 pečené repa; 3, ražného chleba s mäkký kozí syr; 10 veľké olivy
RADA
Nevzdávajte sa na desiaty – tieto nízkokalorické jedlá sú navrhnuté na udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi a zabezpečiť, že nebudete jesť všetko, čo dostať v noci. Ideálne denné občerstvenie – ovocie alebo bobule, sušienky s mäkký syr, večer – mliečne výrobky, čerstvá zelenina, šalát.
Koľko môžete zjesť naraz
Na hladu nie je jazdy vaše úsilie, pamätajte, že slúžiace je:
- 100-150 g zeleniny (veľkosť päsťou)
- 150 ml mliečne výrobky
- 120 g mäsa alebo rýb (o dlani, veľkosť)
- 1 lyžičky rastlinného oleja
- 12 hrozna
- 1 Jablko, banán, pomaranč alebo hruška
- ½ Mango alebo grapefruit
- ¼ Avokádo
Tretí týždeň
Úspech celého tri-týždenný program značnej miery závisí na tom, ako dobre spíte. Pokúste sa zlepšiť kvalitu vášho odpočinku, v noci počúvanie klasickej alebo džezovej hudby: štúdie dokázali, že ľudia, ktorí v noci tešil melódie v rytme 60 až 80 úderov za minútu, spal lepšie.
Príklad menu
Raňajky
- Palacinky s javorový sirup; prírodný jogurt, ovocné
- alebo teplý sendvič s ražného chleba, šalát, varené vajce a plátky grilované kuracie prsia; ovocie
- alebo 200 g müsli s mliekom a sušené ovocie, čerstvé figy; 30 g tvrdého syra
Obed
- Teplý šalát s quinoa, grilovanej zeleniny, Turecko a koriandrom; ovocie
- alebo polievka s krutónmi a varené vajcia; paradajková s 50 g mozzarella syr podľa balsamico omáčkou
- alebo rybieho filé s zeleninový šalát; prípitok s arašidové maslo; ovocie
Večera
- Celozrnné špagety s mleté kuracie mäso a paradajková omáčka, cesnak a petržlen; zeleninový šalát
- alebo pečené papriky plnené hnedá ryža a mleté hovädzie mäso a 6 rajčiakov, 1 lyžice mäkké syry a bylín
- alebo rybieho filé s rozmarínom a zelenina; prírodný jogurt
Mimochodom: Vedci zo Švédska presne vedieť, aký druh chleba je užitočné pre tých, ktorí chcú squeeze plášť šaty: raž. To bolo experimentálne dokázal, že po 8 hodín po desiatu ražného chleba ľuďom pocit, že sú menej hladný ako tí, ktorí jedli pšenice.
RADA
Výber dezertov, máte teraz malé ovocie, bobule Áno syr. Ale ak sa posypeme škoricou alebo vanilka, je ľahké oklamať tela, nudiť na test. Škorica, mimochodom, a reguluje hladinu cukru v krvi, a preto nedovolí hladu na pletú hlavu.